Tipps:
- Sie können mit den Übungen schon am Tag nach der Geburt beginnen
- Achten Sie auf eine flache Unterlage
- Darm und Blase sollten vor Übungsbeginn entleert sein
- Nicht direkt vor dem Stillen üben (Brust sollte leer sein)
- Erheben Sie sich grundsätzlich aus der Rückenlage über eine Seitwärtsdrehung zum Sitzen oder Stehen
- Frühzeitiges Aufstehen und Gehen unterstützen den Kreislauf und die Rückbildungsvorgänge
Thromboseprophylaxe (Wadenpumpe)
- Sie liegen auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen
- 10 mal jeden Fuß im Fußgelenk langsam aber kräftig auf- und abbewegen, Übung dreimal wiederholen
Wichtig:
Tragen Sie nach dem Kaiserschnitt (Sectio) und wenn Sie Venenprobleme haben Stützstrümpfe.
Bauchatmung
- Bei dieser Übung liegen Sie mit angestellten Beinen auf dem Rücken
- Legen Sie beide Hände großflächig ohne Druck auf den Unterbauch
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund langsam aus (Lippenbremse)
- Mit der Einatmung hebt sich der Bauch sanft in Richtung Ihrer Hände und mit der Ausatmung senkt sich der Bauch
Der Beckenboden (BB)
Die Beckenbodenmuskulatur stützt innere Organe, Gebärmutter, Blase und Darm und schließt nach unten ab. Weiterhin umschließt der "BB" Harnröhre, Scheide und Enddarm.
Wahrnehmung des Beckenbodens
"Blinzeln"
- Versuchen Sie mit den After-, Scheide- und Harnröhre umschließenden BB-Muskeln zu "blinzeln", so wie Ihre Augen das auch können
- "Blinzeln" Sie mit dieser "unsichtbaren" Übung in jeder Ausgangsposition und bei jeder Gelegenheit
"Blüte"
- Ausgangsposition ist die Rückenlage
- Sie stellen sich Ihren Beckenboden wie eine "Blüte" vor
- Beim Einatmen durch die Nase öffnet sich die "Blüte" - der Beckenboden ist locker und entspannt
- Beim Ausatmen über die Lippenbremse schließt sich die "Blüte" - der Beckenboden ist angespannt
Merke
- Lassen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur locker
- Jede Fehl- und Überbelastung, wie z. B. Pressen, schweres Heben oder Tragen, wirkt sich auf Ihren geschwächten Beckenboden aus
Bauchmuskelgrundspannung
Die Unterbauchspannung
- Rückenlage, beide Beine sind angestellt, Hände liegen locker auf dem Unterbauch
- Beim Ausatmen Schambein in Richtung Nabel ziehen (Unterbauchmuskeln spannen sich an)
- Beim Einatmen entspannen
Die Oberbauchspannung
- Rückenlage, Hände rechts und links auf die Rippenbögen legen
- Beim Ausatmen in Richtung Nabel anspannen (Brustkorb schmal machen)
- Beim Einatmen entspannen
Bauchmuskelgrundspannung und BB
- Während der Ausatmung die Bauchmuskelgrundspannung einnehmen und die „Blüte" schließen (BB anspannen)
- Beim Einatmen entspannen
Grundspannung in Seitenlage
- Seitenlage, Beine angebeugt
- Obenliegende Hand zu einer Faust machen und in
- Nabelhöhe auf der Unterlage abstellen (s. Abb.)
- Während Sie ausatmen, Abstand "Schambein - Nabel" verkürzen und den Brustkorb schmal machen
- BB anspannen
- Faust erst leicht, dann immer fester in die Unterlage drücken
- Beim Einatmen lösen
- Fünfmal wiederholen
- Seite wechseln
Die Bauchlage
Ziele der Bauchlage:
- Nachwehen werden angeregt, welche die Rückbildung der Gebärmutter in die regelrechte Position fördern
- Der Wochenfluss wird verstärkt, der Abfluss wird gefördert
- Die Rückenmuskulatur wird entspannt
Bei einer natürlichen Geburt
Begeben Sie sich nach der Geburt, bis zum Ausbleiben des Wochenflusses, zwei bis dreimal am Tag für ca. 10 bis 15 Minuten in die Bauchlage.
Beim Kaiserschnitt
Begeben Sie sich erst ab dem dritten oder vierten Tag nach dem Kaiserschnitt zwei bis dreimal am Tag für ca. 10 bis 15 Minuten in den Bauchlagenstand (etwa drei Wochen lang). Danach können Sie sich auch in die Bauchlage bzw. unterlagerte Bauchlage legen bis zum Ausbleiben des Wochenflusses.
Zum Schluss
Eine Rückenschule oder BB-Gruppe, Sportarten wie Schwimmen, Aquajogging, Walking oder Tanzen sind am Ende des Wochenbettes empfehlenswerte Angebote.
Falls Sie noch Fragen haben, wenden Sie sich bitte vertrauensvoll an Ihre Therapeutin, Ihren Therapeut oder Ihre Hebamme.